Nog 20 weken tot aan mijn Marathon
Gisteren zag ik het voorbij komen op Facebook, over 20 weken sta ik aan de start van mijn eerste en wellicht enige marathon. Opeens ging er van alles door mijn hoofd. Ik heb nog geen schema, wanneer moet ik nu echt beginnen en meer van dat soort dingen.
Het lopen is er de afgelopen week bij ingeschoten door drukte, drukte met van alles. Vergaderingen, een groot feest waar ik in de organisatie zat, repeteren om weer eens te drummen. Afgelopen vrijdag koos ik ervoor om thuis te blijven en niet te rennen omdat ik al elke avond was weg geweest. Dat feest zorgde ervoor dat ik laat en brak uit bed kwam, de planning voor de rest van de dag stond al vast en lopen paste daar niet meer in. Nu denk ik, man o man er komt een marathon aan. Lopen moet je en kilometers maken. Meteen weer het wereld wijde hardlopers web op gedoken om dan eindelijk een schema te zoeken en ik denk dat ik zelf een combinatie maak van een aantal schema’s bij elkaar.
Ik moet nu toch echt bijna gaan beginnen!
Keep on running in a free world met schema’s
Mari Durieux // Alles over hardlopen 
Zelf ben ik aan het trainen voor mijn eerste marathon eind augustus. Ik heb een schema gekregen van een semi-prof, dat schema is goed te volgen en ik boek echt vooruitgang. Mocht je belang bij hebben, dan kan ik het je mailen!
Oh cool, Gerben!! Op hoeveel dagen in de week is je schema gebaseerd?
Normaliter 3 dagen, tegen het eind 4 en vlak voor de marathon minimaal 🙂
Ik loop mijn eerste marathon op 11 oktober in Eindhoven. Graag had ik ook het schema ontvangen. Ik heb er wel veel over gelezen, maar het is toch wat zoeken. …
Het is inderdaad zoeken, maar ik denk dat het met gezond verstand ook goed gaat komen. Succes in Eindhoven Marianne, ik heb daar vorig jaar een halve gelopen. Goede sfeer!!
Nog 20 weken voor jou? Bliep dan nog maar 19 voor mij
net een beetje de marathon stress kwijt, komt met een harde klap binnen.
succes met de training, ik zal me er ook maar iets fanatieker mee bezig gaan houden (al heb ik over minder dan 2 weken m’n volgende HM op het programma staan)
Sorry 😉 Komt vast goed!
De truuk van een goed marathonschema is dat je het aantal kilometers per week inbrengt op zo’n manier dat het interessant is en vreugde brengt. Wat je niet wilt is altijd tot het uiterste gaan, maar het juist zo doen dat het goed te doen is.
De eerste keer wil je vooral langzaam de afstand uitbouwen, zodat drie uur achter elkaar hardlopen op een rustig tempo geen enkel probleem meer is. Snelheid is minder belangrijk dan de afstand kunnen volbrengen. Pas bij de tweede of derde marathon ga je denken aan een eindtijd.
Wil je dan toch een eindtijd om je op te richten, twee maal de eindtijd van een recente halve marathon, plus een half uur. Bijv. een halve in 1:45 uur, dan een hele in vier uur. Dat is 5:41 min/km, oftewel 10 km in circa 57 minuten en halverwege rond de twee uur.
Je trainingslopen (20 tot 35 km) moeten beduidend langzamer dan dat, zeg maar rond de 6 min/km, of zelfs nog langzamer. Zo’n traag tempo stimuleert het gebruik van vetverbrandinding. Gels en sportdrank gedurende zulke langdurige trainingen zijn niet aan te raden, omdat die juist het gebruik van koolhydraten als energiebron stimuleren. Train gels en sportdrank pas in de laatste lange duurloop.
Wat je naast de lange duurlopen doet is voornamelijk afstand opbouwen met korter duurwerk en snelheid onderhouden met lange tempo’s (800m – 3000m) in intervaltraining. Vergeet niet te herstellen na een lange duurloop, door het de week erop wat rustiger aan te doen in de trainingen en de rest van je activiteiten (werk en vrijetijd).
In de week voorafgaand aan een marathon wil je de trainingen qua tijd en lengte halveren en snelheidswerk vermijden (of minder snel uitvoeren). Op de marathondag zelf wil je je uitgerust en in een superstemming zijn, alsof je alles aan kunt. Ondanks dat gevoel ga je behoudend van start en houd je aan het tempo dat je weet dat je aan kunt. Het moet voelen als een rustige trainingsloop en je moet de verleiding weerstaan om te versnellen; elke minuut die je nu denkt te winnen door sneller te lopen zul je na het 30 km punt tienvoudig moeten inleveren. Houd je aan het plan.
Marathontraining is holistisch, het dient rekening te houden met alles wat je doet, niet alleen met wanneer je hardloopschoenen aan hebt. Het is maatwerk, voor iedereen net even wat anders, afhankelijk van hoeveel tijd er is en wat je voor de rest doet naast het hardlopen. Simpelweg een schema volgen leidt zelden tot een gewenst resultaat (finishlijn halen op M-dag).
dank voor je uitgebreide toelichting Rene
Dat is duidelijk verwoord stuk René! Eigenlijk ben ik een dergelijk advies nergens eerder zo expliciet tegen gekomen. Onbewust doen veel lopers dit al, letten op voeding, rust, slaap en algehele gezondheid, naast het volgen van een schema. Ook goed luisteren naar je lichaam, als je merkt dat je aan het over-trainen bent, even een paar dagen rust nemen. Je kunt het ook zien aan je gemiddelde tijden, als je steeds een beetje langzamer gaat lopen op je duurlopen, dan kan het maar zo zijn, dat je oververmoeid/overtraind bent. Dan past het schema niet bij jou en moet je een andere aanpak kiezen, desnoods met ondersteuning!
Spannend!! Heel erg!!
Sssttt
Hoi, nog 20 weken dat gaat zeker lukken! Ik zelf heb pas 14 weken voor de marathon een definitief basisschema gekregen van Prins Hendrik waar ik train. Omdat ik al een paar keer een halve marathon had gelopen zat die afstand al in de benen. Bij dit schema liep ik 4 keer in de week.
2 x in de week een korte interval training, op zaterdag een lange duurloop. Zondag een uurtje uitlopen. Zaterdag dus lange lopen opbouwend van 18 tot max 35 km. Ik had 3 x 30 km, 2 x 35 km, en nog een paar keer 21, 25 en 27 km gelopen. De rest dus minder. Voor mijn gevoel had ik veel te weinig kilometers gemaakt, maar de trainer garandeerde mij dat dat voldoende was. Juist ook die extra korte trainingen tussendoor waren goed. Schema kan ik altijd voor je inscannen. Heel veel succes! O ja, de lange duurlopen samen lopen werkt ook heel goed!
Je trainer heeft gelijk. Als je een halve marathon naar behoren kunt lopen, dan kun je redelijk gemakkelijk overschakelen naar een marathontraining. Je hoeft niet meer kilometers per week te maken, maar je moet ze wel anders lopen (regelmatig een lange loop op rustig tempo). Ik zie ook hardlopers een training per week opgeven, zodat ze voldoende tijd hebben om te herstellen van het lange werk. Dat zou inhouden dat je bij voorkeur al 5 keer per week zou moeten trainen voor je begint aan een marathonvoorbereiding met 4 trainingen per week. Natuurlijk is dat een algemeenheid en iedereen is anders; pas aan naar eigen inzicht en ervaring.
Samen met anderen mensen bedoel ik dan he? Ik hoef niet meer zo nodig 😉 Alhoewel men me had gewaarschuwd dat het toch weer een keer gaat kriebelen.
Je mag gewoon met me mee hoor 😃
Hey Mari, had net even kort dezelfde stress tijdens het schrijven van een nieuwe blog maar ik blijk gelukkig nog genoeg tijd te hebben :-). Ga je nog leuke runs doen ter voorbereiding? Succes!
Hee Mari, als ik zie hoe serieus jij met het hardlopen bezig bent en met alles eromheen, dan komt dat helemaal goed met die Marathon!
En een schema is inderdaad heel persoonlijk: jij moet er vertrouwen in krijgen dat je het kunt. Succes!
Whaaa, ik kom er nu achter dat ik inderdaad dan ‘maar’ 22 weken heb Slik…5 maanden klinkt veel langer! Nou ja, de stress lijkt toe te slaan en meer dan gewoon elke week een stukje langer lopen kunnen we niet doen! Laat je niet gek maken, halen doe je m wel, immers heb je een goede basis. Verder hoor ik altijd iedereen over eten en met name duur opbouw maar blijf ik het grote ‘gevaar’ de constante schokbelasting op spieren, pezen en gewrichten vinden. Juist wanneer je je lichaam steeds langer wil gaan laten lopen moet je ervoor zorgen dat je sterk genoeg bent om dit te ‘dragen’of te ‘verduren’. Goede buik/rug (core) en specifieke kracht oefeningen niet vergeten!
Succes, ik ga je volgen:)
Ik volg je terug 🙂