Plan een hardloopevenement als extra stimulans
In de tijd dat ik nog actief aan het drummen was met mijn band repeteerde we iedere week en dan was het fijn als er een optreden in de agenda stond. Dat was de extra stimulans om te repeteren, stond er niks op de agenda dan werd er nog steeds gerepeteerd maar werden niet all ietjes op de muzikale puntjes gezet. De noodzaak was minder en we zaten eerder een langer aan het bier.
Met hardlopen ligt het iets anders als er niks gepland is ga je onderweg niet aan het bier neem ik aan. Na afloop een biertje is natuurlijk niks mis mee. Maar een evenement op de agenda geeft echt wel een extra stimulans om beter en gerichter te trainen. Je plant een wedstrijd en dat geeft een doel om naar toe te werken, misschien wil je de afstand die jij beheerst wel sneller of wil je juist een langere afstand in de wedstrijd afleggen.
Nu is de tijd om al te kijken naar een evenement waar je aan deel wil nemen en ondanks dat het nog januari is kun je al ver vooruit kijken. Sterker nog voor populaire evenementen moet je tegenwoordig echt op tijd inschrijven anders ben je te laat.
Vorig jaar liep ik voor het eerst de van Dam tot Dam loop die door Asics wordt gesponsord. Asics verbind zich aan steeds meer evenementen en dat zijn stuk voor stuk hele mooie wedstrijden om te plannen in je agenda. Hier onder drie evenementen met alle drie een heel eigen karakter.
De Marikenloop
Op 22 mei dit jaar vindt al weer de 14e Marikenloop plaats. Je kunt kiezen uit 5 of 10 kilometer. Het is de grootste ladies run van Nederland. Ik heb gehoord dat het ook een van de leukste is, dat kan natuurlijk ook niet anders met al die meiden bij elkaar. Mei is ook een mooie datum om nu al te plannen, nog ver genoeg om te trainen en dichtbij genoeg om een grens op te zoeken.
De Dam tot Damloop
Nog veel verder weg maar immens populair is de Dam tot Damloop! Kun jij in september 5 of 10 Engelse mijl lopen? Op 17 september is de Damloop by Night en op zondag 18 september de Damloop, ik was er vorig jaar en vond het echt fantastisch. Er komen lopers van over de hele wereld naar dit mega event. Zaterdag 2 april opent de inschrijving al dus dat duurt niet eens zolang meer.
Als laatste en dat is echt even andere koek de Xtrails Houffalize
Met 3.000 hoogtemeters en 82 kilometer aan trails, is de Xtrails zomereditie in Houffalize geen beginnerstrail. Maar het goede nieuws is dat er volop keuze is in afstand, intensiteit en soort trail. Zo is er een duoloop, waarbij je constant met je je body optrekt: tot aan met de finish moet je samen blijven. Ook is er een kidstrail en een night trail. Hierbij is het parcours volledig omgeven met reflecterende pijlen & glowsticks. Met knetterende vuurkorven aan de finish is deze trail een waar lichtfeest.
Ik heb als doel natuurlijk al de Rotterdam Marathon staan maar een van bovenstaande evenementen komt er misschien ook nog wel bij.
Heb jij al wat in de hardloopagenda staan?
P.s. volg je mij al op Facebook voor alle updates en leuk nieuws?
Mari Durieux // Alles over hardlopen 
Xtrails zijn wel heel gaaf! Misschien doen wij daar 1 afstand!
Lijkt mij ook echt heel bijzonder, zeker als jullie er bij zijn!
Mijn agenda op weg naar Enschede
7 feb Midwintermarathon Apeldoorn (25KM)
6 mar Acht kastelenloop Vorden (30km)
17 apr Enschede Marathon (42,195km)
Hierna nog open, maar in elk geval:
29 okt Diepe Hel Holterberg Nijverdal (20km)
Mooi lijstje cristian!
26 februari Phanos Bosloop (als training voor 😉 ) 20 maart Zandvoort Circuit Run en 24 april Fit trailrun in Zeist! Dat wordt m’n eerste onverharde wedstrijd, dus ben heeel benieuwd. En nog even kijken hoe het gaat met opbouwen, maar anders komt er ook de Stoomtramloop (21km) bij. Wedstrijden zeker een mooie stimulans om te lopen, een doel geeft het toch wat extra’s 😀
spannend onverhard maar ook leuk! Succes maar vooral Have Fun
In mijn persoonlijke ervaring ligt de grens om iets te plannen bij ongeveer een half jaar; verder dan dat en het is meer wensen of hopen, nog niet iets wat gerealiseerd kan worden en waar je focus op kunt leggen. Daarom plan ik zelden verder dan 6 maanden vooruit en als ik dat doe, is het doel voor een te lopen tijd meestal niet erg realistisch. Verder dan een vaag en niet erg specifiek plan komt er meestal niet uit, vergelijkbaar met voornemens op Nieuwjaarsdag.
Waar ik meer een voorstander van ben is om op de kortere termijn een actieplan te maken (ik ga dit en dit doen om dat te bereiken) en om voor de langere termijn wat minder specifieke doelen te stellen (ik ga een trail lopen, een halve marathon en een 10 km PR neerzetten, etc.). Wat dat dan wordt, vul je op een latere datum in. Dit bevrijdt je van aandacht op teveel evenementen tegelijkertijd, evenementen waar je wellicht niet aan mee zult kunnen doen vanwege een slechte voorbereiding of gewoonweg er nog niet aan toe zijn. Doe je dit niet, dan schrijf je je waarschijnlijk in voor meer evenementen dan je realistisch aan kunt deelnemen, leuk voor organisaties, niet leuk voor de portemonnee, noch voor het moraal.
Mijn focus ligt nu op de Marathon Rotterdam. Ik zit in een 12-weken programma, dat gebaseerd is op een schema dat ik van mijn trainer kreeg. Natuurlijk is iedereen anders en daarom moet dit schema aangepast worden (het is een algemeen schema, niet specifiek voor mij geschreven). Het plan is 3.15 uur op de marathon. Dit komt overeen met 42 minuten op de 10 km of 1.34 uur op de halve marathon. Natuurlijk is er meer aan een marathon dan snelheid en uithoudingsvermogen; je energiesysteem en drinken onder het lopen moeten ook getraind worden. Daarvoor zijn de voorbereidingslopen van Road2Rotterdam. Je loopt relatief rustig en lang, zodat je went aan vetverbranding als voornaamste energiebron en drinken bij elke verzorgingspost zonder al te veel tijd te verliezen.
Mijn geplande wedstrijden zijn:
– 23 januari, Dirk IV Loop (10 km)
– 7 februari, Groenhovenloop (halve marathon)
– 6 maart, Twintig van Alphen (20 km)
– 20 maart, Drunense Duinenloop (halve marathon)
– 2 april, Ameide (15 km)
– 10 april, Marathon Rotterdam (marathon)
Ik zal elke volgende wedstrijd net iets dieper gaan (lees: sneller lopen), zodat ik op tijd in vorm kom. Dit betekent toevallig ook dat ik PR’s ga verbreken. Dat is niet te voorkomen, want het is nodig is om mijn doel voor Rotterdam te halen, 3.15 uur, ruim 30 minuten onder mijn huidige PR (3:44:25) uit 2004.
Dit lijkt allemaal wat sterk geregeld en niet zo flexibel. Bedenk dat 12 weken maar heel kort is om je voor te bereiden op een marathon en dat je erg geconcentreerd moet blijven. Het sociale leven moet daarvoor wijken. Kan dat niet, dan moet je het doel bijstellen (voor een langzamere eindtijd gaan). Je omgeving moet dus medewerking verlenen wil je je doelen kunnen bereiken, anders is het vechten tegen de bierkaai.
Hier is een meer specifiek programma van trainingslopen en wedstrijden in het weekend. Deze worden per week ondersteund door 5 trainingsdagen met hardlopen en 1 dag met krachttraining, die ik hier weglaat omdat deze reactie al zo vreselijk lang is. Het geeft aan hoe specifiek je moet zijn als je voor een snellere tijd gaat dan de gebruikelijke 4 à 4½ uur, waar niks mis mee is, maar een minder strikte voorbereiding opeist dan een sneller tijdsdoel. Ongetwijfeld zal het programma voor mensen die voor een tijd onder de 3 uur gaan nog specifieker zijn. Voor nog snellere tijden (zeg onder de 2.30 uur) heb je bovendien aanleg nodig, iets wat je van je ouders krijgt en wat niet te trainen is. Voor de doorsnee man is net onder de 3 uur waarschijnlijk het hoogste haalbare en voor de doorsnee vrouw een half uur langer. Dat is niet wetenschappelijk onderbouwd, maar eerder een idee dat ik krijg als ik kijk naar de marathonuitslagen. Vaak is het tot 2.30 uur toppers die passeren, dan even een kwartier niks en dan de lopers die minder aanleg hebben, maar wel keihard getraind hebben.
– week 0 (17 januari), lokale 15 km trimloop, plus 10 km extra op rustig tempo, om mijn lichaam aan te geven dat het nu serieus wordt
– week 1, (23 januari), Dirk IV Loop 10 km wedstrijd (richttempo 4:20/km) en (24 januari), R2R Breda 25 km om lopen onder vermoeidheid te trainen
– week 2, 20 km duurloop, waarvan 10 km op rustig tempo (5:30/km) en 10 km op matig hard tempo (5:10/km), om te herstellen, maar toch een prikkel te geven
– week 3, (7 februari), Groenhovenloop, halve marathon wedstrijd (richttempo 4:30/km), voor basissnelheid
– week 4, crescendo 60-40-12 minuten op 5:35, 5:10, 4:45/km, om diverse tempo’s te leren aanvoelen en te herstellen
– week 5, (21 februari) R2R Breda 30 km op matig hard tempo (5:15/km), om vetverbranding en drinken te trainen
– week 6, crescendo 60-40-15 minuten op 5:30, 5:10, 4:45/km, om diverse tempo’s te leren aanvoelen
– week 7, (6 maart) Twintig van Alphen, 20 km wedstrijd (richttempo 4:28/km, onder de 90 minuten dus), voor basissnelheid
– week 8, lange duurloop 30 km op matig hard tempo (5:20/km), om vetverbranding te stimuleren
– week 9, (20 maart), Drunense Duinenloop, halve marathon wedstrijd (richttempo 4:26/km, onder de 1.34 uur dus), voor basissnelheid en richting topvorm te gaan
– week 10, lange duurloop 35 km (rustig tempo, 5:40/km), waarvan 10 km op hard tempo (5:00/km), bij voorkeur als 10x 1 km op hard tempo, met 5 min. op rustig tempo als herstel; dit alles om topvorm te stimuleren
– week 11, (2 april), 10 of 15 km wedstrijd op volle snelheid (PR poging), om topvorm in te luiden, gevolgd door 2 dagen hersteltraining
– week 12, (11 april), Marathon Rotterdam
Merk op dat ik veel nadruk leg op communicatie met het lichaam. Het lichaam (eigenlijk het autonome deel van je hersenen) is nogal dom en leert het beste door regelmatig de juiste dingen te doen (gewoonte). Natuurlijk kun je niet elk weekend een marathon lopen als voorbereiding en moet je wat slimmer dan dat zijn. Het is een combinatie van de juiste ondersteunende training gedurende de week en steeds even iets dieper gaan in wedstrijden en lange duurlopen in het weekend. Uiteindelijk wil je op die belangrijke dag in de toekomst de beste tijd neerzetten op de marathon die mogelijk is met je specifieke beperkingen. Niet iedereen heeft de tijd om zoveel te trainen als ik. Van de andere kant, anderen hebben meer aanleg dan ik en kunnen toe met minder training voor dezelfde eindtijd.
Om je doel te bereiken moet je gewoon doen wat nodig is, niet meer en niet minder.
Die xtrails zijn interessant zeg. Klinkt leuk. moet dat trailrunning toch eens gaan proberen denk ik. En natuurlijk mis jij Disney nog – denk wel dat je een startbewijs binnen gaat harken via #JANUari
ik wil ook echt dit jaar nog eens echt trailen, liset. Ben benieuwd hoe we het ervaren. Disney, ja we dromen gewoon nog even 🙂