Rotterdam Marathon, nog 60 te gaan
Nou eigenlijk nog maar 59 dagen zie ik zojuist en wat gaat dat opeens snel. In mijn gedachten was het vorige week nog kerstmis.
Ik merk echt verschil in de voorbereiding naar Rotterdam in verhouding tot mijn Amsterdam Marathon in Oktober van afgelopen jaar. Voor Amsterdam trainde ik in de zomer en was het echt warm, nu train ik dus in deze natte winter. Veel meer spullen om mee te dragen tijdens je run, veel meer kleren die je aan hebt. Ik let beter op mijn eten en drinken voor onder weg omdat ik tijdens de Amsterdam Marathon dus echt heel misselijk werd wil ik dat eten dus beter trainen. Ik ben nog wel zoekende hoe dit nu anders en beter te doen. Inplaats van alleen gelletjes en water ga ik nu voor iets meer vast voedsel onderweg. Bananen en repen gaan mee op de lange afstanden boven de 20 km.
Ik merk dat mijn conditie wat terug begint te komen en dat is nodig als ik mijn tijd van vorige keer wil verbeteren. Dat is uiteindelijk wel het doel waar ik naar toe wil werken. Dat moet ook kunnen, vorige keer heb ik 10 minuten op een toilet gezien tijdens de Marathon. Als ik dat nu gewoon niet doe heb ik al tijdwinst.
Toch blijft het natuurlijk een hele afstand en dat het zwaar gaat worden mag duidelijk zijn, dat weet ik inmiddels en zie daar totaal niet tegen op.
Mentaal is het een mooi spel een Marathon lopen, dat spel kun je best een beetje trainen naar mijn idee. Hoe dan, dat is voor iedereen natuurlijk anders. Wat bij mij vorige keer echt heeft gewerkt is dat ik een lange duurloop een heel pittig parcours voor mezelf had uitgezet. Langs een 15 kilometer lang kanaal renen en na 15 kilometer omdraaien meteen dezelfde lange saaie weg terug. Pittig voor je hoofd, geen afwisseling alleen maar een kanaal en een fietspad wat je 30 kilometer nauwelijks ziet veranderen. Dat zijn mentale spelletjes waar je sterker van wordt, ik in ieder geval wel. Ik denk ook echt dat het me heeft geholpen.
Over 59 dagen weet ik pas weer of de nieuwe aanpak werkt. Ik heb er zin in, Coolsingel ik kom eraan klaar of niet!
Waar train jij voor op dit moment?
Mari Durieux // Alles over hardlopen 
Een mooi stukje waar jij daar loopt op de foto! Ik train voor driekwart van een estafettemarathon; ik ga proberen op 16 april dertig kilometer te volbrengen.
Dat is een mooi doel Margot! Succes met de voorbereiding
Ik train voor de Sallandtrail 50km op 12 mrt, m’n eerste ultra. Heb nog de 2 zwaarste weken, qua trainingsarbeid, te gaan, daarna rustig aan.
Zoo dat is een potige Henri, lekker Taperen nu en dan straks knallen
Net als jij, Mari, de Rotterdam Marathon. Ik ga voor finishen, in andere woorden, een tijd tussen 3.15 en 3.30 uur.
In de jaren ’70 werd je uit de wedstrijd genomen met zo’n tijd, omdat de limiet—naar mij verteld is—3 uur was. Met 3 uur op de marathon liep je toen een ronduit slechte tijd. Hoe de tijden na twee (of wellicht drie?) hardloopgolven zijn veranderd.
Ten goede, uiteraard. Nu mag je er 5 uur en 30 minuten over doen en voor mannen is 3 uur een magische grens, voor vrouwen 3.18 uur (10% langzamer dan mannen). Toppers zitten doorgaans onder de 2.30 uur (2.45 uur vrouwen). Dat plaatst de gelopen tijden in perspectief.
Finishen is geweldig ja, maar het soort wedstrijd dat je loopt hangt sterk van je tijd af, vergelijkbaar met hoe de voorbereiding verloopt. Anders, maar niet beter of slechter. De laatste gefinishte loper in de Rotterdam Marathon krijgt niet voor niets een hand van de winnaar. Finishen doe je niet zomaar.
He Mari, je zou ook eens kunnen denken om juist minder te eten. Is het wel nodig om veel aan te vullen? Naar mijn mening niet. Als je kijkt naar de hoeveelheid calorieen die je verbrand, en er rekening mee houd dat je al heel wat aanvult met je sportdrank onderweg (om de 5 km), dan heb je niet veel extra’s meer nodig. Ik pak een, hooguit twee gelletjes onderweg. Mijn vader hoopt in Rotterdam op zijn 70e weer een marathon te lopen, maar hij liep 20, 25 jaar geleden 2.47/2.48, zonder ook maar 1 gelletje. Bij mijn duurlopen tot 28/30km neem ik bijvoorbeeld ook nooit sportdrank mee. Die loop ik op mijn reserves. Je moet doen waar je je goed bij voelt, maar ik geef je dit gewoon even ter overweging. Maar de trainingen zijn inderdaad ook om dit uit te proberen, en te ervaren. Succes! En tot op de Coolsingel wellicht.
Hi Marcel, In Amsterdam heb ik alleen met gelletjes getraind en dat vind dus helaas tijdens de Marathon fout. Als ik loop krijg ik rond de 20 kilometer echt honger en moet er wat voeding in, drinken doe ik al (ik heb slechtte nieren en zelfs op 15 km moet ik eigenlijk al drinken meenemen). In amsterdam kon ik op 32 km weer wat eten en dat deed me echt goed, vandaar de keuze om het eens anders te oefenen. Dankjewel voor je tips
Mari, je voelt je wel beter als je wat eet onderweg, maar de prestatie blijft onder de maat. Vast voedsel heeft immers vele uren nodig om te verteren. Het effect is meer psychologisch dan fysiologisch. Maar goed, als je het nodig hebt, heb je het nodig. Ik zie eten onderweg meer als hulp bij het herstel achteraf (in dagen, niet uren).
Vloeibaar voedsel (sportdrank en gelletjes) worden binnen 20 minuten opgenomen in de bloedbaan en kunnen daar hun werk doen. Dat werk is om de hersenen te blijven voorzien van voldoende brandstof. Het doet niets voor je spieren, anders dan dat de hersenen in staat blijven om ze te activeren. Je spieren van energie (glycogeen) voorzien doe je eigenlijk in de laatste twee dagen voorafgaand aan een marathon, door rust in acht te nemen, waardoor je normale maaltijden gebruikt worden om de glycogeen voorraden aan te vullen in plaats van je lichaam van energie te voorzien tijdens de (tot dan toe) gebruikelijke trainingen. Een goede nachtrust is ook belangrijk, omdat dan herstel plaatsvindt en de meeste glycogeen opbouw plaatsvindt, bij gebrek aan spieractiviteit.
ik ga het in ieder geval even proberen Rene, ik krijg gewoon echt honger en gelletjes zijn in amsterdam niet helemaal goed gevallen
Kwaad kan het natuurlijk niet.
Ik zie hier de tips langskomen om juist niet te eten. Dat zou ik persoonlijk absoluut niet doen.
Je loopt op een combinatie van vet en glycogeen. Je glycogeenvoorraad is op een gegeven moment vol en daar kun je 2,5 tot 3 uur mee lopen. Als je erdoorheen bent, kom je de “man met de hamer” tegen. Dit is niets anders dan de overgang van je glycogeenverbranding naar vetverbranding. Daarom moet je je duurlopen ook zo langzaam lopen, omdat je dan beter op je vetverbranding kunt lopen.
Je glycogeenvoorraad kun je tijdens het lopen aanvullen, waardoor je deze tijd verlengt. Gelletjes, sportdrank, en zeer rijpe bananen (met bruine puntjes erop, anders kun je hier ook maagklachten van krijgen) werken hier prima voor, maar… je moet ze dan al wel na ongeveer 3 kwartier beginnen te nemen, anders wordt de energie naar je hardwerkende spieren gestuurd en heeft je maag niet voldoende energie om dit voedsel te verwerken.
Ik ben het dus ook niet eens met Rene, dat je prestatie onder de maat blijft als je wat eet onderweg. Als je op die manier de man met de hamer kunt vermijden, kun je namelijk op een lekker tempo doorlopen en haal je aan het eind de mensen in die wel zijn neergemaaid door die hamer (en dit weet ik uit eigen ervaring!). 😉
Noot: Als je de marathon binnen 2,5-3 uur kunt lopen, zoals de vader van Marcel, kun je deze dus volledig op je glycogeenvoorraad lopen, maar dat lukt de meeste mensen niet.
Ik ga het ook echt niet redden zonder extra aanvulling, dat heb ik in Amsterdam gemerkt. Daar kon ik niets drinken en eten tot 35 km en ik was echt leeg. Op 35 km aangevuld met bananen en drinken en dat was echt wel heel fijn. Zit nu weer opnieuw in een testfase zeg maar. Aanvullen heb ik zeker nodig, hoe dat weet ik nog niet precies
Dat is niet wat ik schreef, Elsa. Je hebt het meeste aan wat je voor een wedstrijd eet, in dit geval je ontbijt. Als je pas begint te eten wanneer je honger krijgt of verwacht te krijgen, ben je te laat. Zoals je schreef moet je al tussen het 5 en 10 km punt beginnen met eten van licht verteerbaar voedsel als je dat nodig hebt.
De vraag blijft of die koolhydraten naar je spieren gaan of dat je er je hersenen mee van energie voorziet. Ik vermoed dat je met eten onder het lopen de glycogeenvoorraad in de lever langer mee laat gaan, zodat je langer alert blijft (actieve hersenen).
Niet dat het veel uitmaakt, want al ver voor je hersenen zonder energie dreigen te raken sta je stil langs de kant (met een hongergevoel), jezelf vertellend dat je de man met de hamer bent tegen gekomen. Terwijl een tekort aan koolhydraten in je spieren betekent dat je gewoon kunt doorlopen, alleen niet zo snel en zonder een hongerklop. Het lijkt op elkaar, maar er is een groot verschil in wat er aan de hand is.
Sorry Rene, dan begrijp ik je eerste zin gewoon niet. Over dat je prestatie onder de maat blijft.
Een stevig ontbijt is absoluut erg belangrijk, maar ik heb ook geleerd dat je je glycogeenvoorraad onderweg aan kunt vullen en dat dit wel degelijk directe brandstof is voor je spieren. Voedingsmiddelen waar dit mee kan (naast gelletjes en sportdrank) zijn bijvoorbeeld hele rijpe bananen, krentenbollen, ontbijtkoek en mueslirepen. Het verwerken hiervan kost inderdaad tijd, maar je lichaam heeft geen uren nodig om de snelle koolhydraten eruit te halen. Dit is dus een prima alternatief als gelletjes niet goed vallen. Ik heb zelf ook vaak winegums bij me.
Dat van die hersenen snap ik niet helemaal. Ik loop nog wel eens door met een rammelende maag (begint vaak al bij 15 kilometer als ik maar 2 boterhammen heb gegeten). Dat is niet fijn, maar het lukt wel en dat is geen man met de hamer.
Als je ineens zware benen krijgt omdat je glycogeen op is en je over moet op vetverbranding, is dat dus wel de man met de hamer. Je kunt inderdaad wel verder, maar een stuk langzamer. Dit kun je voorkomen door op tijd voldoende koolhydraten te nemen.
Correctie: in feite vul je tijdens het lopen je glycogeenvoorraad niet aan, maar stuur je de snelle suikers direct naar je spieren, waardoor je voorraad minder aangesproken wordt en pas later op zal zijn. 🙂
Nog maar 59 dagen??!! Voor mijn gevoel is het nog veel verder weg. Oeps. Door een blessure is mijn voorbereiding tot dusver helemaal in honderd gelopen. Doelstelling is inmiddels bijgesteld. Ik ga wel gewoon starten maar de tijd is totaal onbelangrijk. Gewoon lekker lopen en genieten. Vaak loop je dan ook nog eens de beste wedstrijden.
Als we er maar plezier in hebben rob, dat is het belangrijkste
Tof man, zal kijken of ik je in Rotterdam kan spotten! Ik loop dan de bescheiden 10km. Zelf train ik voor mijn allereerste halve marathon tijdens de Bredase Singelloop 😄