Vergeet je core niet als hardloper

Vorige week was ik in Amsterdam voor een pré Dam tot Damloop event in de Asics store. Voorafgaand aan het hardlopen kregen we van Robert Lathouwers Core Stability training. Robert weet waar hij het over heeft want geeft bij de Atletiek unie training aan de trainers. Als je trouwens zijn core ziet hoef je jezelf niet af te vragen of het werkt. Ik bedoel die gast heeft een six pack waar je een blok parmezaanse kaas op kan schaven.

Zeven oefeningen hebben we gedaan en om het verhaal kompleet te maken zijn ze hier onder helemaal uitgewerkt.

1 Superman op je buik
Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit en hou je benen gestrekt achter je. Span nu je hamstrings, billen, onder- en bovenrug iets aan. Lift dan je armen en benen zo hoog mogelijk van de grond, maar ook een klein stukje is al goed. Hou dit 2 seconden vast en laat de spanning langzaam los en breng armen en benen rustig terug naar de grond.

2 Figure 8 
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je. Hou je benen goed tegen elkaar, span je gehele core aan en draai dan langzaam figuren in de vorm van 8-tjes met je benen.

3 Twisted pistons
Een stevige plank is de startpositie. Vervolgens spring je in met je voeten tot circa 20 cm voor je handen, hierbij trek je je knieën in, en tegelijk draai je je boven lichaam in. Ingewikkeld? Youtube ‘Twisted pistons’, dat maakt het direct duidelijk.

4 Gevarieerde zijwaartse plank 
Kom in een stevige zijwaartse plank en varieer deze houding nu door het bovenste been:

nog iets meer te liften
een stukje voorwaarts en achterwaarts te bewegen
hiermee rondjes te draaien
hiervan de knie naar je toe trekken
Wissel na alle variaties van kant.

5 Starfish crunch 
Ga plat liggen op je rug met je armen en benen wijd. Maak nu een diagonale crunch: rechter hand naar linker voet en omgekeerd.

6 Straight leg windshield wiper 
Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog de lucht in. Leg je armen gespreid en plat op de grond. Beweeg je benen nu langzaam van links naar rechts. Let op: druk hierbij je onderrug in de grond.

7 Tuck plank
Start in plankpositie en beweeg dan je rechter knie naar je rechter elleboog, je armen laat je dus staan. Na een aantal herhalingen wissel je van kant. Diagonaal is een variant.

Volgens mij weet iedere hardloper wel dat core stability oefeningen bijdragen aan beter en fijner hardlopen. Maar doe we het allemaal wel eens, ik veel te weinig hoor dat geef ik meteen toe. Doe jij wel eens wat aan extra oefeningen? Let me know.

Keep on running i a free world

P.s. de foto’s zijn geschoten door Rein van Zout Fotografie.